维生素K对人体凝血功能及骨骼健康至关重要，其来源广泛分布于食物与水果中，绿叶蔬菜是核心来源，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝等，含量尤为丰富；水果方面，牛油果、猕猴桃、蓝莓、葡萄等也含有一定量维生素K；动物肝脏、蛋黄、发酵食品（如纳豆）也是补充维生素K的优质选择，日常饮食中合理搭配这些食物，可有效满足身体对维生素K的需求，助力维持正常生理机能。
维生素K是人体必需的脂溶性维生素，主要分为K1（叶绿醌）和K2（甲萘醌）两类，它不仅是凝血功能的“守护者”——帮助血液正常凝固，还参与骨骼代谢，能促进钙沉积到骨骼中，降低骨质疏松风险，甚至对心血管健康也有一定益处，想补充维生素K，日常饮食是最直接的途径,以下这些食物和水果值得加入你的菜单：
富含维生素K的食物
绿叶蔬菜（维生素K1的“大户”）
绿叶蔬菜是维生素K1最主要的来源，尤其是深绿色叶菜：
- 菠菜：每100克菠菜含约483微克维生素K，几乎满足成年人每日需求（约120微克）；
- 羽衣甘蓝：每100克含约1062微克，是含量极高的选手；
- 西兰花：每100克含约141微克，同时富含膳食纤维和维生素C；
- 油麦菜、生菜、芥兰：也是不错的选择，烹饪时建议少油快炒或焯水，避免过度加热破坏维生素K。
发酵食品（维生素K2的优质来源）
维生素K2多由细菌发酵产生，常见于：
- 纳豆：日本传统发酵大豆食品，每100克含约1000微克维生素K2，是K2含量更高的食物之一；
- 奶酪：尤其是硬质奶酪（如切达奶酪），每100克含约30-50微克K2；
- 发酵酸奶：部分益生菌酸奶也含有少量K2。
动物肝脏与蛋类
- 鸡肝、猪肝：每100克鸡肝含约105微克维生素K，同时富含铁和维生素A；
- 鸡蛋黄：每个蛋黄含约10微克维生素K，是日常便捷的补充方式。
富含维生素K的水果
相比蔬菜，水果中的维生素K含量普遍较低，但仍有一些值得关注：
- 牛油果：每100克含约26微克维生素K，同时富含健康脂肪和膳食纤维；
- 猕猴桃：每100克含约31微克维生素K，还含有丰富的维生素C和叶酸；
- 蓝莓：每100克含约14微克维生素K，抗氧化能力强；
- 葡萄：每100克含约14微克维生素K，尤其是紫葡萄；
- 梨：每100克含约6微克维生素K，适合作为日常水果补充。
补充维生素K的小建议
- 多样化饮食：将绿叶蔬菜、发酵食品和水果搭配食用，既能补充K1也能获取K2；
- 注意烹饪方式：维生素K是脂溶性的，适量搭配油脂（如橄榄油炒菠菜）能提高吸收率；
- 特殊人群需注意：正在服用抗凝药物（如华法林）的人群，需控制维生素K的摄入量，避免影响药效，建议咨询医生。
维生素K虽不像维生素C、D那样被频繁提及，但它对身体的重要性不可忽视，通过日常饮食合理摄入，就能轻松满足身体需求,让骨骼和血液健康更有保障。
（注：文中数据参考《中国食物成分表》及权威营养数据库，不同品种和产地的食物含量可能略有差异。）