鱿鱼热量不算高，适合减肥人群适量食用，每100克鲜鱿鱼约含75大卡热量，蛋白质丰富（约18克），脂肪含量低（不足1克），还含钙、铁等矿物质，需注意烹饪方式，油炸会大幅增加热量，建议选择清蒸、烤等低脂做法，只要控制分量并采用健康烹饪，鱿鱼可作为减肥期间的优质蛋白质来源，助力营养均衡与体重管理。
炭烤鱿鱼的香气让人垂涎,却总担心它热量太高、胆固醇超标，不敢多吃，鱿鱼的热量并没有想象中那么“劝退”，关键在于烹饪方式和食用量，今天就来拆解鱿鱼的热量与营养，帮你放心享受这道美味。
鲜鱿鱼：低热量高蛋白的“宝藏食材”
先看最原始的鲜鱿鱼数据：
每100克鲜鱿鱼（可食用部分）的热量约为75千卡，脂肪含量仅1%左右，蛋白质却高达18克——这个数值甚至比鸡胸肉（118千卡/100克）的热量还低，蛋白质含量不相上下。
鲜鱿鱼还富含多种营养素：
- 微量元素：硒（抗氧化）、锌（增强免疫力）、铁（预防贫血）；
- 不饱和脂肪酸：如DHA和EPA，对大脑和心血管有益；
- 牛磺酸：帮助调节血压、降低血液中胆固醇。
可以说,鲜鱿鱼本身是一种“低脂高蛋白”的健康食材，热量远低于炸鸡、薯条等加工食品。
热量“飙升”的元凶：烹饪方式
为什么很多人觉得鱿鱼热量高？问题出在烹饪时的添加物：
- 炭烤鱿鱼：刷上大量油脂和甜辣酱，每100克热量可能飙升至150-200千卡；
- 油炸鱿鱼圈/鱿鱼须：裹粉油炸后，脂肪含量骤增，每100克热量可达250-300千卡（相当于一碗米饭）；
- 红烧鱿鱼：加入糖、酱油和油，热量也会比鲜鱿鱼高2-3倍。
相反,清蒸、白灼、焯水后凉拌的鱿鱼，热量几乎和鲜鱿鱼一致，能更大程度保留营养。
胆固醇”的误区
很多人担心鱿鱼胆固醇高（每100克鲜鱿鱼约含268毫克胆固醇），但现代营养学认为：
- 膳食胆固醇对血液胆固醇的影响远小于饱和脂肪和反式脂肪；
- 鱿鱼中的牛磺酸和不饱和脂肪酸,反而能帮助身体代谢胆固醇，降低心血管风险。
只要不是每天大量食用（比如每天超过200克），普通人群无需担心胆固醇问题。
健康吃鱿鱼的3个建议
- 选对烹饪方式：优先清蒸、白灼、清炒，避免油炸和多酱的做法；
- 控制食用量：每周吃2-3次，每次100-150克（约2-3只中等大小的鱿鱼）；
- 搭配蔬菜：吃鱿鱼时搭配西兰花、芹菜等高纤维蔬菜，平衡营养，促进消化。
鲜鱿鱼本身是低热量、高蛋白的健康食材，热量高不高，全看你怎么煮，只要避开油炸和重口味酱料，适量食用鱿鱼，既能满足口腹之欲，又不会给身体带来负担，下次吃鱿鱼时，不妨试试清蒸或白灼，感受它最本真的鲜美吧！